Защо не отслабвате? Грешки в храненето след 17:00 ч.
преди месец
zdrave.toМалък, но устойчив и постоянен калориен дефицит е ключът към здравословното отслабване Решението за отслабване не е да спрете да ядете след 17:00 часа. Обикновено това е моментът, в който повечето хора се прибират от работа и няма смисъл да гладувате по това време, тъй като това почти винаги ще означава, че ще сте пред хладилника късно през нощта. Малък, но устойчив и постоянен калориен дефицит е ключът към здравословното отслабване и можете да го осигурите, като пропуснете тези пет неща след 17:00 часа, според експертите от Eating Well. Преяждате вечер Изпитвате ли ненаситен глад вечер, който ви кара да ядете каквото ви е пред очите? Първо, не сте сами, и второ, да се откажете от този навик е по-лесно, отколкото си мислите. Ако спазвате диета, която изисква калориен дефицит, вероятно не ядете достатъчно през деня, което ви „удря по главата“ през нощта и води до преяждане. Билкова помощ в борбата с килограмите За да предотвратите преяждането вечер, не забравяйте да се храните през целия ден, казва регистрираният диетолог Никол Стефанов. "По този начин няма да сте гладни вечерта. Когато си позволим да бъдем твърде гладни, е по-вероятно да преядем, преди тялото ни да осъзнае, че е сито", добавя тя. Може да ви се струва нелогично да ядете повече през деня, когато се опитвате да отслабнете, но балансираното хранене с протеини, фибри и мазнини на всеки три до четири часа ще предотврати преяждането през нощта и ще ви помогне да завършите деня с калориен дефицит, а не с калориен излишък. Добавете следобедна закуска с високо съдържание на фибри и протеини, като ябълка с фъстъчено масло, за да не се окажете гладни в кухнята през нощта или да не преяждате на вечеря. Ядете закуските директно от торбичката "Не яжте закуски директно от торбичката или кутията. Рискувате да загубите представа колко сте изяли", казва Рут Хюстън, автор на „Яжте разумно и отслабвайте: Научно доказани начини за отслабване без диети или упражнения“. Тя препоръчва да сервирате закуски в чиния и да приберете кутията или торбичката със закуски обратно в шкафа. Хапването на чипс директно от опаковката води до безсмислено хранене, особено ако пишете на телефона или гледате телевизия. Преди да се усетите, може да сте изяли много висококалорична храна. Стресът, липсата на сън и екраните – скритият триъгълник зад напълняването "Вместо безсмислено хапване, направете план какво ще включва вечерната ви закуска и ѝ се насладете", казва диетологът Джулия Стивънс. Оставате будни до късно Казано по-просто, колкото по-дълго стоите будни, толкова повече часове имате на разположение за хранене през деня. Освен това, повечето хора не посягат към най-здравословните закуски късно през нощта. Разбира се, ако сте гладни, трябва да се храните, но лягането по-рано може да помогне за предотвратяване на нощното хапване, което може да попречи на усилията ви за отслабване. "Когато нямате структурирана рутина за лягане или стоите будни до късно през нощта, имате повече време за лека закуска, независимо дали го правите от скука или просто по навик. Вместо това, настройвайте си напомняне всяка вечер, за да се приготвяте за лягане навреме и да избягвате преяждането", казва регистрираният диетолог Мелиса Митри. Според проучване от 2021 г., публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, недостатъчният сън може също да ви накара да ядете повече на закуска на следващия ден. Изследователите, участвали в проучването, установили, че хората, които са спали по-малко от седем часа, са яли повече закуска на следващия ден, отколкото тези, които са спали повече от седем часа. Също така, закуските, които са яли, са имали повече калории и по-малко хранителни вещества. Това се дължи отчасти на повишаване на хормоните кортизол и грелин, които се увеличават на следващия ден, когато не спите достатъчно. Разбиха мита за една от най-популярните диети "Опитайте се да спрете да използвате телефона си час преди лягане. Изкушаващо е да прегледате социалните мрежи или да отговаряте на имейли преди лягане, но синята светлина може да затрудни заспиването. Опитайте кратка медитация или пийте безкофеинов чай, за да се отпуснете и да си починете добре през нощта", казва готвачът и диетолог Джули Андрюс. Пропуснете въглехидратите за вечеря Може да е изкушаващо да пропуснете въглехидратите или други хранителни групи за вечеря, за да намалите калориите, но ако вечерята не ви засити, ще посегнете към закуски няколко часа по-късно. „Ако не вечеряте балансирано, вероятно ще приемете много повече калории, когато сте гладни“, казва Митри. "Въглехидратите осигуряват гориво за мозъка и централната ни нервна система, докато мазнините помагат за усвояването на определени хранителни вещества, а също така допринасят за чувството за ситост и пълнота. Протеините са градивните елементи на мускулите и имат способността да ускоряват метаболизма и да поддържат чувството за ситост. Изключването на цяла група храни може да причини чувство на лишение, което може да доведе до преяждане късно през нощта", казва диетологът Марияна Динин. Отваряш хладилника без план Физическият глад не е единствената причина да се храним. Храната е утешителна и ни дава чувство на удовлетворение, поради което ядем, когато сме стресирани, отегчени или ни се прииска нещо конкретно. Установиха колко зъба трябва да имате, за да живеете по-дълго Нито една от тези причини да посягаме към храна не е погрешна, но е важно да имате план за всеки сценарий, който може да възникне, който да ви държи в крак с целите ви за отслабване. Първо, подгответе се, като премахнете от дома си изкушаващи силно преработени храни като чипс, бонбони и рафинирани закуски и заредите хладилника, фризера и шкафовете си с по-хранителни алтернативи като ядки, плодове, пълнозърнести храни и постно месо. Второ, направете план. "Планирайте десертите си така, че да не посягате винаги към висококалорични сладкиши, които може да не съдържат много хранителни вещества. Помислете за плодове, нискомаслено кисело мляко, за да си направите парфе, вместо да грабвате купа сладолед с високо съдържание на захар. Няма нужда да се чувствате виновни или засрамени, ако нещата не вървят по план. Това, което правите през повечето време, е по-важно от това, което правите от време на време, но гъвкавият план може да помогне", казва диетологът Андрю Акафонг./Zdrave.to.