Петте най-полезни свойства на зелето
преди 4 часа
zdrave.toКраткото време за готвене е най-добрият метод Зелето е един от най- леснодостъпните зеленчуци. Може да се яде сурово, мариновано, варено или задушено. Разгледахме полезните съставки на зелето и какво се случва с тях по време на готвене. Бялото зеле е 92% вода. То почти не съдържа мазнини и много малко протеини. Въглехидратите му са предимно фибри, което го прави нискокалорично. 100 грама от зеленчука съдържат само 25 ккал. Трудно е да се заситиш само от зеле. Този зеленчук обаче е ценен заради другите си качества. Богат е на витамини C и K, съдържа изобилие от фибри и полезни фитонутриенти, особено глюкозинолати. Последните привличат вниманието на учените като вещества с потенциални терапевтични свойства. Витамини в зелето Бялото зеле съдържа най-много витамин С и витамин К. 100 грама от зеленчука съдържат: 36,6 мг витамин С е около половината от дневната нужда за жените и около 40% за мъжете; Зелените храни са полезни за сърдечноболните 76 мкг витамин К – 60–85% от дневната нужда, в зависимост от пола. Витамин С е един от най-важните антиоксиданти, който е необходим за: - защита на клетките от оксидативен стрес; - нормалното функциониране на имунната система; - образуването на колаген (протеин, който е важен за поддържането на здрава кожа и кръвоносни съдове). Витамин К е от съществено значение преди всичко за съсирването на кръвта. Той е необходим за нормалното функциониране на протеините, участващи в този процес. Функциите му обаче не се ограничават само до това. Обзорно проучване в списание Nutrients съобщава, че витамин К е важен за поддържане на здравината на костите (участва в минерализацията на костите). Следователно, той се счита за потенциален елемент в превенцията на остеопорозата. Фибри 100 грама бяло зеле съдържат около 2,5 грама фибри. Около 40% от тях са разтворими, а останалата част са неразтворими диетични фибри. Неразтворимите фибри подпомагат чревната функция: - увеличава обема на изпражненията; - подобрява перисталтиката, насърчавайки по-редовното изхождане. Разтворимите фибри действат по различен начин. Те се ферментират частично от чревната микробиота и служат като среда за размножаване на полезни бактерии. Това помага за поддържането на по-здрав чревен микробиом. Освен това, разтворимите фибри могат да свързват жлъчните киселини, като по този начин спомагат за понижаване на нивата на общия холестерол и липопротеините с ниска плътност (LDL). Това е доказано от скорошен мета-анализ на рандомизирани проучвания, публикувани в списанието Advances in Nutrition. Следователно, зелето е полезно не само за храносмилането, но и за метаболизма. Глюкозинолати Това са съдържащи сяра съединения, които са особено богати на кръстоцветни зеленчуци (включително зеле). Забележително е, че докато зелето е цяло , тези вещества остават неактивни. Когато обаче клетките на зеленчука са увредени (например чрез нарязване или дъвчене), глюкозинолатите взаимодействат с ензима мирозиназа и започват да се разграждат на други вещества. Най-известните от тях са индол-3-карбинол (I3C) и сулфорафан. Индол-3-карбинол В стомашно-чревния тракт I3C се превръща частично в друго активно съединение, дииндолилметан (DIM). Тези вещества отдавна представляват интерес за учените, тъй като са показали обещаващи терапевтични резултати в експерименти. Обзорно проучване , публикувано в „Годишният преглед на хранителната наука и технологии“, събра данни от клетъчни и животински експерименти, показващи, че I3C и DIM: - намаляване на нивото на възпаление; - насърчаване на загубата на тегло; Инсулт: Малко известни факти, които могат да ви спасят живота - подобрява чувствителността на тъканите към инсулин; - повишаване на метаболизма на глюкозата; - подобряване на метаболизма на мазнините; - имат противотуморна активност. Важно: Повечето от тези данни са получени върху клетки и животни, така че е твърде рано да се правят каквито и да било окончателни заключения. Само малка част от проучванията са включвали хора. Сулфорафан Образува се от глюкозинолат, наречен глюкорафанин. Среща се в най-високи концентрации в броколите (особено кълновете). Зелето има по-ниска концентрация. Забележително е, че за разлика от I3C, сулфорафанът е бил обект на много повече изследвания върху хора. През 2025 г. анализ на клинични изпитвания на сулфорафан е публикуван в Journal of Nutritional Science . По-конкретно, авторите отбелязват потенциалните положителни ефекти на веществото върху метаболизма, сърдечно-съдовата система и неговите противоракови свойства (особено в ранните стадии на рак на простатата и гърдата). Какво се случва по време на готвене? Когато се готви (варено, задушено), зелето губи част от витамин С. Освен това, високите температури разрушават мирозиназата , ензим, който помага за образуването на сулфорафан и индол-3-карбинол. Следователно, краткото време за готвене е най-добрият метод. Ферментацията леко намалява количеството витамин C, но може да увеличи нивото на индол-3-карбинол (поради ферментацията). Основните ползи от бялото зеле Бялото зеле е нискокалоричен зеленчук с висока хранителна плътност. Богато е на витамини C и K, фибри и глюкозинолати. Това са съдържащи сяра вещества, които образуват сулфорафан и индол-3-карбинол. Тези съединения се изучават активно заради потенциалните им терапевтични свойства. В клетъчни култури и експерименти с животни те демонстрират противовъзпалителни и противотуморни свойства. Учените ги разглеждат като потенциални средства за предотвратяване на метаболитни нарушения, сърдечно-съдови заболявания и тумори./Zdrave.to