Да се погрижим за здравето на костите
преди 13 часа
zdrave.toНашият скелет е сложна система, която изисква цял набор от хранителни вещества за здравето си: от витамин К до магнезий и цинк. Научни изследвания показват как да си създадем меню за идеална костна плътност и кои храни, напротив, могат да бъдат вредни. Всеки знае, че калцият е важен за костите. Здравината им се влияе не само от количеството на този макронутриент, но и от съотношението му спрямо фосфора, който получаваме с храната. Количеството калций в диетата трябва да бъде един и половина до два пъти по-голямо от количеството фосфор. За пълното му усвояване трябва да се включват и магнезий, бор, мед, манган, цинк, витамини B6, C, K и фолат, както и някои протеини и мазнини, които подпомагат усвояването на витамин D. Фосфорът е вторият най-разпространен минерал в тялото след калция и е от съществено значение за здравословното функциониране на организма ни, тъй като участва в почти всички биохимични реакции. 85% от него е в костите, осигурява им здравина и твърдост. Той е компонент и на ДНК, помага на клетките да произвеждат енергия и участва в мускулната функция и предаването на нервните импулси. Витамин D3 регулира калциевия и фосфорния метаболизъм в организма, участва във формирането на скелетната система, спомага за поддържането на костната структура, подобрява абсорбцията на калция в червата и реабсорбцията на фосфора в бъбречните каналчета. Витамин К съществува в телата ни в две форми: К1 и К2. Тези две форми се различават не само по функциите си, но и по храните, в които се намират. К1 играе роля в съсирването на кръвта, а К2 се грижи за костите и има противовъзпалителни ефекти. Можем да го получим от животински продукти. Комбинациите в чинията, които саботират здравето ви Синтезира се от чревната микрофлора. Въздействието му върху организма е много ценно - играе жизненоважна роля в системата на кръвосъсирване, регулира функцията на специфични протеини - матричния Gla протеин и остеокалцин, отговорни за усвояването и свързването на калция в костите. Двата протеина предпазват кръвоносните съдове от калциране. Витамин К е от съществено значение и за нормалното функциониране на нервната система и образуването на сфинголипиди, с които се предават нервните импулси. Влияе върху процесите в панкреаса, увеличава производството на инсулин и има положителен ефект при калциевия метаболизъм. Всичко това можем да си набавим с храната. Млечните продукти съдържат оптимално съотношение на калций и фосфор. Пресните зеленчуци, моркови, ряпа и особено бяло зеле, броколи и карфиол, както и плодовете съдържат магнезий, манган, цинк, фосфор, необходими за пълното усвояване на калция. Бобовите растения, орехите, тиквените и слънчогледовите семки, растителните масла съдържат протеини и мазнини, укрепващи костната тъкан. Основният източник на фосфор са риба, месо, млечни продукти и яйца, ядки, семена, бобови растения. Някои храни нарушават усвояването на калция. Това са захар, мед, пшенично брашно, кафе, чай, рафинирани масла, консервирано месо, много сол. Какво ни трябва за здрави кости и нокти: ♦ Магнезий Участва във формирането на мускулна и костна тъкан, а също така участва в синтеза на протеини (включително колаген тип I). ♦ Цинк Подпомага синтеза на полови хормони, което предотвратява разграждането на костите и има благоприятен ефект върху костната плътност. Цинкът и магнезият са от съществено значение за синтеза на органичната костна матрица. ♦ Манган Участва в образуването на протеогликани, като по този начин подобрява качеството на костната тъкан и формира протеиновата (колагенова) матрица на костната тъкан. ♦ Мед Той участва в синтеза на колаген и еластин, които са компоненти на костната и съединителната тъкан. Всичко това влияе върху образуването на костна маса. ♦ Бор Намалява прекомерната активност на паратироиден хормон, подобрява усвояването на калций, намалява риска от развитие на дефицит на холекалциферол и помага за предотвратяване на остеопороза.