Златин Петков: Седите ли дълго, ще ви налегнат болки в гърба и врата
преди 15 часа
zdrave.toЛеки упражнения освобождават напрежението в мускулите Как да се справим с болките от работа в неправилна стойка и в седнало положение продължително време? На тази тема отговаря на въпросите на аудиторията кинезитерапевтът Златин Петков на събитие от кампанията на Столична община и на Фондация Рестарт “Код Превенция”. Визитка ♦ Кинезитерапевтът Златин Петков е създател на иновативната методика „Силова култура“ (Strength culture), в която прилага комбинации от мануална терапия, спорт и хранене, за постигане на по-здрав и щастлив живот. Като бивш състезател по лека атлетика с много травми и контузии, той е мотивиран през 2015 г. да изучава кинезитерапия в НСА „Васил Левски“. През годините като стажант в различни болнични заведения забелязва, че лечението при огромна част от пациентите е типово и обикновено дава кратковременни резултати. Така решава да събере наученото през годините в своята методика „Силова култура“. Заедно с екипа си Златин Петков провежда семинари, на които учи хората как сами да поемат контрол върху здравето си и да се справят с болките, травмите и дискомфорта. - Г-н Петков, какво предизвиква болките в гърба и врата? - Няма болка без причина. Най-често тя се дължи на мускулни дисбаланси, а също на дискови хернии и гръбначни изкривявания. Тези проблеми произтичат от лоши ежедневни двигателни навици (обездвижване) и лоша позиция на тялото. Почти всички офис служители, които работят с часове седнали, изпитват болка в кръста, врата и гърба. Полско проучване от 2025 г. на 440 офис служители показва, че 65,9% имат болки в кръста, 59,8 са с болки във врата, 58,9% - с болки в горната част на гърба (трапеца, раменния пояс, задната част на раменете). Тези болки и мускулно-скелетни проблеми са причинени от начина, по който седим на работното си място и всички други фактори, които му влияят. Това се нарича ергономия. Тя включва височината на бюрото, изборът на стола, нивото на екрана, нивото на подлакътниците, облегалките за кръста, врата, горната част на гърба. Трябва да се регулира височината или дълбочината на стола. Нужни са подлакътници, на които си отпускаме предмишниците и лактите, за да не товарим раменния пояс. Проблем е високото работно бюро, когато сме по-ниски на ръст или седим на нисък стол. Това изисква да се накланяме напред. При неподходящата облегалка за опора на гърба резултатът е отпуснат гръб, наклонен напред с брадичката и врата, леко отпуснат кръст. Това натоварва много шийната мускулатура. Засегнатите мускулни групи от тази неправилна стойка са в шийно-вратната област, в горната част на гърба и раменния пояс, а също в кръстната област. Доказано обаче най-важната причина за болките в гърба и врата е продължителното време, прекарано в седнало положение. Затова най-често от болки в кръста страдат професионалните шофьори, които седят дълги часове. Златин Петков - Как да настроим ергономично работното си място според нашите индивидуални нужди? - Първо, регулираме височината на бюрото така, че предмишниците да сключват прав ъгъл с тялото, а раменете да са изправени, за да не се натоварват допълнително вратът, раменният пояс и трапецът. Второ, регулираме височината на стола така, че да поддържаме прав ъгъл между краката и тазобедрената област, кръстната област. Ако нямаме ергономичен стол с облегалка за кръста, може да използваме подръчни материали – кърпа или възглавничка, която да поставим на кръста. Така ще поддържаме нормалната S-образна чупка на гръбначния стълб. Трето, височината на монитора да е на такова ниво, че да не се навеждаме излишно напред, което води до скъсяване и пренатоварване на някои мускули и удължаване и отслабване на други мускулни влакна. Четвърто, да си сложите вдясно на бюрото огледало (високо около 30 см), за да си изградите навик да се поглеждате към него на всеки 10 – 15 минути и да си коригирате стойката. След 45-ия ден това се превръща в навик, който помага да поддържаме оптимална позиция на тялото. - Какви са погрешните представи за справяне с болките и мускулни дисбаланси? - Първият мит е: „Ако ме боли, не трябва да се движа“. Това за част от болките е вярно. Но в случая говорим за болките, които са провокирани от прекалено много седене, от продължителна работа в обездвижено състояние в офис. Тези болки може да се преодолеят с подходящи упражнения, най-добре още на работното място. Препоръчвам да ставаме от бюрото на всеки 30 минути, за да правим микроактивни почивки. Това означава да отидем да си налеем вода, да отидем до тоалетната, да ходим, докато приемаме следващия си служебен телефонен разговор. Но най-добре е да направим леко разтягане на кръста и на врата което да издължи скъсената мускулатура. Също на всеки 60 минути е добре да правим например по 10 клека. Препоръчва се периодична смяна на позицията на тялото, за да не става ригидно, за да не се скъсяват мускулните влакна. Като допълнение на раздвижването на работното място е поне два или три пъти в седмицата да раздвижваме цялостно мускулатурата си, гръбначния стълб и ставите. Това може да стане с посещаване на часове по пилатес, йога, танци и други физически занимания в зала, или пък с едночасови упражнения вкъщи. Такъв двигателен режим е достатъчен, за да се поддържаме в добро общо здраве. Допълнително ще помогне ходенето в парка, леките кросчета, дори разхождането на кучето. Вторият мит: „Ергономичният стол решава всички проблеми“. От всичко казано дотук вероятно разбрахте, че не е достатъчно само да седим на ергономичен стол. Нужно е и периодично движение. Третият мит: „Само един масаж е достатъчен да минат болките в кръста и врата“. Реално масажът не помага. - Какво представлява пресотерапията, която практикувате? - Тя работи на принципа на лимфния дренаж. Пресотерапията разнася лимфата от малките към големите лимфни съдове, като това се прави с един вид ботушчета, каквито ползват футболистите за възстановяване. По този начин се премахва задържането на вода и се облекчава мускулният тонус. Нашата програма за мобилност се напасва с индивидуалните нужди на пациента. Ако усещате, че имате лимитиране на обема на движение в ежедневието, ако се чувствате по-сковани, ви правим индивидуална програма. С нейна помощ постепенно сковаността на мускулатурата изчезва. Ето какви практически упражнения препоръчва на работното място кинезитерапевтът Златин Петков: • Леватор скапуле е най-болезненият мускул на врата, чиято функция е да повдига лопатките на гърба нагоре. За да получим облекчение на болката в леватор скапуле, сядаме на ръба на стола с изправен гръб. Поставяме едната ръка зад кръста и натискаме рамото максимално надолу, а с другата ръка обхващаме главата и я придърпваме в противоположна посока. Задържаме така 4-5 секунди и връщаме в изходна позиция. Повтаряме същото нещо 8 – 12 пъти, като сменяме ръцете. (Снимка 1) • За трапецовидната мускулатура на гърба, която също много се натоварва при работа на стол, изпъваме нагоре гръбначния стълб, дланите са със сплетени пръсти зад врата, като лакътят и раменната става са в права линия. Стягаме леко коремната област, за да може фокусът да е върху горната част на гърба. След това избутваме лактите леко напред и нагоре към тавана и задържаме 5 – 10 секунди. (Снимка 2) • Изправяме се и повдигаме едната ръка встрани. Въртим ръката с дланта нагоре и максимално назад, после в другата посока, отново максимално назад с дланта. По този начин ще избутваме лопатката на гърба и освобождаваме трапецовидния мускул от напрежение. (Снимка 3) • За да освободим мускулите в кръстната област, сядаме и кръстосваме краката така, че левият крак да е върху десния, завъртаме гърдите наляво и с дясната ръка придърпваме коляното надясно, като усукваме кръста наляво. Това е ротация на таза, която облекчава болките. Правим същото с усукване кръста надясно. Правим го бавно и постепенно. Ако изпитваме болка, повторенията са по-малко. (Снимка 4) Мара КАЛЧЕВА