Ползи и вреди от боба
преди 5 часа
zdrave.toКак да го приготвим, за да увеличим максимално ползите му Бобът е достъпен източник на растителни протеини и фибри. Разгледахме ползите му за здравето, за кого не винаги е подходящ и как да го приготвим, за да увеличим максимално ползите му и да намалим дискомфорта. Видове боб Принадлежи към семейство Бобови. Това са семената на растенията, които узряват вътре в шушулките. Червен боб С твърда текстура, той запазва добре формата си след готвене. Идеален е за супи, яхнии и салати. Съдържа растителни протеини, фибри, фолат, калий и желязо. Бял боб Меко и нишестено, то често се използва в супи и пюрета. Осигурява протеини, магнезий, витамини от група В и разтворими фибри, които помагат за понижаване на холестерола. Суперхрани забавят стареенето Черен боб Един от най-богатите на хранителни вещества. Една порция съдържа много протеини, фибри, фолат, магнезий и антиоксиданти. Черният боб често се свързва с ползи за здравето на сърцето и червата. Зелен фасул Това са неузрели шушулки, а не изсушени семена. Те съдържат по-малко протеини, но повече витамин C, витамин K и антиоксиданти. Те са идеални за леки гарнитури и нискокалорични ястия. Ползи от боба Една порция варен боб обикновено съдържа 7–15 грама протеин. Той помага за поддържане на мускулната функция, поддържа имунитета и подпомага метаболизма. Американската сърдечна асоциация отбелязва, че бобът съдържа по-малко наситени мазнини от червеното месо и не повишава нивата на холестерола. Това го прави удобен заместител на някои животински протеини. Контрол на теглото Бобовите растения имат нисък гликемичен индекс. Протеините, фибрите и устойчивото нишесте забавят освобождаването на глюкоза в кръвния поток. Резистентното нишесте е нишесте, което не се разгражда в тънките черва и не причинява резки скокове на кръвната захар. То достига до дебелото черво и храни полезните бактерии, така че нивата на глюкоза се повишават постепенно след хранене. Изследванията показват, че редовното включване на боб в диетата подобрява гликемичния контрол при хора с диабет тип 2. Фибрите повишават чувството за ситост и намаляват риска от преяждане, което е важно за контрол на теглото. Витамини и минерали Бобът е богат на витамини от група В, включително фолат, както и на магнезий, калий, желязо и цинк. Тези витамини участват в кръвообразуването, функцията на нервната система и поддържат мускулите. Желязото в боба се абсорбира по-добре, когато се комбинира с храни, съдържащи витамин С, като например зеленчуци. Сърце Бобовите растения понижават нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL), „лошия“ холестерол. Разтворимите фибри, калият и растителните съединения спомагат за поддържането на нормално кръвно налягане. Кардиологичните общности препоръчват бобовите растения като част от диетата за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Имунитет Антиоксидантите и полифенолите, особено в тъмния боб, спомагат за намаляване на оксидативния стрес и възпалителните акции. Когато бобът не е подходящ Газове и подуване на корема Според клиниката в Кливланд, бобът съдържа олигозахариди, включително рафиноза. Тези въглехидрати не се разграждат в тънките черва и достигат до дебелото черво, където се преработват от бактерии. Този процес произвежда газове, поради което консумацията на боб може да причини подуване на корема. Синдром на раздразнените черва При това състояние, бобът понякога може да засили подуването на корема, газове и коремна болка. Ако бобът се понася добре, малки порции са приемливи, особено след накисване и готвене. Бобът е хранителна бомба, но мнозина го пренебрегват: Диетолог разкри с какво да го комбинираме Алергични реакции Алергиите към боб са по-рядко срещани от алергиите към фъстъци или соя, но все пак са възможни. Те са причинени от реакция към протеините в бобовите растения. Ако получите сърбеж, обрив, подуване на устните или затруднено дишане, избягвайте консумацията на боб и се консултирайте с лекар. Токсичност на суровите зърна Суровият и недопечен боб съдържа естествен токсин, наречен фитохемаглутинин. Той може да причини гадене, повръщане и диария. Накисването и готвенето напълно унищожават това вещество. Консервираният боб вече е сварен и е безопасен за нормална консумация. За повечето здрави възрастни са подходящи порции от приблизително 120–150 г (3–4 пълни супени лъжици) сварен боб на порция. Диетичните препоръки предполагат включването на боб няколко пъти седмично, а не големи количества дневно. Този подход намалява риска от странични ефекти, като същевременно запазва ползите. Как да готвя Най-добре е сухият боб да се накисне за 12–24 часа преди готвене, след което да се отцеди и да се свари в пресен боб. Това намалява количеството вещества, които най-често причиняват подуване на корема, и съкращава времето за готвене. Бобът трябва да е крехък, но не кашест. Консервираният боб е с хранителна стойност подобна на варения. Основното предупреждение е солта. Най-добре е да изберете варианти без натрий и да ги изплакнете под течаща вода преди консумация. Бобът се добавя към супи, яхнии и салати, използва се като основа за пастети, сосове и хумус и се сервира със зърнени храни или зеленчуци. Подходящ е за вегетарианци, за тези, които намаляват консумацията на месо, и за тези, които следят нивата на кръвната си захар и холестерол. Ако бобът е рядка част от диетата ви, най-добре е да започнете с малки порции. Този подход намалява риска от дискомфорт и помага на червата ви да се адаптира./Zdrave.to