Следвайте 7 стъпки, за да имате здраво сърце
преди 2 часа
zdrave.toПромени могат да се направят на всяка възраст, може да забавите стареенето му Сърцето старее по-бързо, ако живеете под постоянен стрес, сте неактивни и не обръщате внимание на начина си на живот. Промени могат да се направят на всяка възраст - няколко прости стъпки могат да помогнат за забавяне на този процес. Разгледахме навиците, които помагат да поддържате сърцето си младо. Правилно хранене Здравословната диета понижава кръвното налягане, помага за контрол на холестерола и намалява риска от диабет тип 2. Този подход забавя износването на съдовете и поддържа стабилна сърдечна функция. Националните здравни институти на САЩ препоръчват здравословната диета да се основава на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, риба, бобови растения, постно месо и нискомаслени млечни продукти. Тези храни осигуряват фибри, здравословни мазнини и витамини, които поддържат здрави кръвоносни съдове. DASH и средиземноморската диета остават двата най-изследвани модела. И двата помагат за понижаване на кръвното налягане и нивата на LDL холестерола. Опасна комбинация: Кардиолози предупреждават за напитките, които не бива да се смесват Полезно е да се ограничи приемът на сол, наситени мазнини, рафинирана захар, ултрапреработени храни и алкохол. Този подход намалява натоварването на сърцето и помага за поддържане на здравословно тегло. Лекари от Медицинския факултет на Харвард вярват, че дори малки промени могат да окажат влияние. Консумацията на един допълнителен плод или зеленчук на ден, шепа ядки вместо бисквитки, спирането на сладките напитки или замяната на белия хляб с пълнозърнест може да подобри диетата ви без драстични ограничения. Редовна физическа активност Адекватната активност помага на сърцето да функционира надеждно, понижава кръвното налягане, подобрява липидния профил и намалява риска от диабет тип 2. Редовните упражнения укрепват сърдечния мускул и подобряват снабдяването на тъканите с кислород. Възрастните трябва да се стремят към 150 минути умерена активност или 75 минути енергична активност седмично. Подходящите дейности включват бързо ходене, бягане, плуване или колоездене. Освен това, силовите тренировки два пъти седмично са полезни. 10-минутна разходка или изкачване на стълби увеличава ежедневната активност и помага за поддържане на стабилно тегло. Физическата активност намалява нивата на стрес, подобрява съня и повишава общата издръжливост. Тези ефекти намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Отказване от лоши навици Тютюнопушенето нарушава снабдяването на тъканите с кислород. Тютюнът повишава кръвното налягане и кара сърцето да работи по-усилено. Пасивното пушене също така увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Бързото отказване от тютюнопушенето дава положителни резултати. Рискът от усложнения започва да намалява в рамките на 24 часа след последната ви цигара и след една година е значително по-нисък, отколкото при пушачите. Намаляването на консумацията на алкохол също намалява натоварването на сърцето. Прекомерната консумация на алкохол повишава кръвното налягане и увеличава риска от кардиомиопатия (отслабване на сърдечния мускул) и инсулт. Управление на стреса Хроничният стрес повишава кръвното налягане, нарушава съня и увеличава въздействието на други рискови фактори. Емоционално предизвикателните събития могат да предизвикат пристъп на ангина или да влошат здравето при хора с чувствителна сърдечно-съдова система. Медицинското училище в Харвард препоръчва да отделяте няколко минути на ден за бавно, дълбоко дишане. Това насърчава релаксацията и понижава кръвното налягане. Йога, медитация, ходене или всяка дейност, която намалява емоционалния стрес, са добри варианти. Болката в ръката е признак за инфаркт Подкрепата от семейството и приятелите, както и консултациите с психолог, също подобряват емоционалното благополучие и защитават сърцето. Поддържане на здравословно тегло и кръвно налягане Загубата на 3-5% от началното тегло помага за понижаване на нивата на триглицеридите и глюкозата, докато по-значителни намаления подобряват кръвното налягане и нивата на холестерола. Обиколката на талията също е от значение. Измервания над 88,9 см (35,5 инча) за жените и 101,6 см (40,5 инча) за мъжете са свързани с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания. Кръвното налягане над 120/80 mmHg нарушава съдовата еластичност. Редовното наблюдение на кръвното налягане помага за ранно откриване на проблеми и насочване на промени в начина на живот. Редовни прегледи Кръвното налягане трябва да се проверява поне веднъж годишно. Хората с рискови фактори трябва да го проверяват по-често, за да открият повишенията рано и да направят промени в начина си на живот. Лекарите от клиниката Майо препоръчват да се започне изследване на холестерола между 9 и 11- годишна възраст. Жените на възраст от 55 до 65 години и мъжете на възраст от 45 до 65 години трябва да си правят изследване на холестерола на всеки 1 до 2 години. Измерването на захарта след 45-годишна възраст помага за откриване на ранни признаци на диабет тип 2, който ускорява развитието на сърдечно-съдови заболявания. Качествен сън и възстановяване Възрастните се нуждаят от поне седем часа сън. Редовният режим на сън помага за поддържане на стабилен хормонален баланс, подобрява контрола на апетита и намалява стреса. Полезно е да си лягате и да се събуждате по едно и също време, да проветрявате спалнята си и да избягвате ярки светлини и силни шумове. Тъмната и тиха стая ви помага да заспите по-бързо и подобрява качеството на съня ви. Ако спите достатъчно, но все още се чувствате уморени, струва си да обсъдите тест за сънна апнея с Вашия лекар . Кратките паузи в дишането по време на сън увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания, така че е важно проблемът да се идентифицира рано./Zdrave.to