4 доказани начина за забавяне на стареенето на костите
преди 10 часа
zdrave.toС възрастта скелетът губи здравина, но този процес може да се отложи На 20 октомври се отбелязва Световния ден за борба с остеопорозата, заболяване, което може да остане асимптоматично за дълго време, но може да доведе до сериозни фрактури. С възрастта скелетът губи здравина, но този процес може да се забави. Колкото по-рано започнете, толкова по-големи са шансовете ви да поддържате здравето си и да избегнете усложнения. Разгледахме какво наистина помага за укрепване на костите. Обърнете внимание на храненето Костната тъкан непрекъснато се обновява. За да протича този процес правилно, тялото се нуждае от градивни елементи, предимно калций, витамин D и протеини. Недостигът на тези хранителни вещества отслабва костите, ускорява костната загуба и увеличава риска от фрактури. Нуждата от тези хранителни вещества се увеличава с възрастта. Според клиниката Майо, жените над 50 години се нуждаят от 1200 милиграма калций на ден. Същото количество се препоръчва и за мъже над 70 години. Витамин D е от съществено значение за усвояването на калция; той трябва да бъде между 600 и 2000 международни единици на ден, в зависимост от възрастта. Смокинята е плодът на дълголетието Най-добрият начин да си набавите тези хранителни вещества е чрез храната. Млечните продукти, зелените зеленчуци, ядките, мазните риби, яйцата, бобовите растения, соевите продукти и обогатените напитки отговарят на дневните нужди и осигуряват на организма не само калций и витамин D, но и протеини, които са важни и за образуването на кости. Освен това, протеиновите храни помагат за поддържането на мускулната маса, което намалява риска от падания – водещата причина за фрактури при възрастните хора. Добавките с калций и витамин D преди се смятаха за ефективен начин за поддържане на здравето на костите. Нови препоръки на Американската работна група за превенция обаче показват , че при възрастни хора без остеопороза те не намаляват риска от фрактури. Освен това, високите дози могат да доведат до камъни в бъбреците и да увеличат риска от сърдечни проблеми. Поради това лекарите съветват приемането на такива добавки само когато е показано и с потвърден дефицит. Движете се редовно Физическата активност е един от най-надеждните начини за поддържане на здравината на костите. Когато се движите, особено когато натоварвате костите си, те се стимулират да се регенерират. Това помага за поддържане на плътността им и намаляване на риска от фрактури. Най-полезните упражнения са тези, които включват скелетни тежести: ходене, бягане, енергични танци, тенис, катерене по стълби и йога. Друг важен елемент са силовите тренировки. Лицеви опори, планкове, упражнения с ластици, дъмбели или упражнения със собствено тегло – всички те укрепват костите и поддържат мускулите. Международната фондация за остеопороза подчертава , че без движение костите започват да губят маса. Например, при пациенти, приковани на легло, тази загуба е няколко пъти по-бърза. Затова на възрастните се препоръчва да отделят 30–40 минути за физическа активност 2–3 пъти седмично. Ако не сте спортували преди или вече сте имали загуба на костна плътност, струва си да обсъдите програмата си с Вашия лекар. Това ще Ви помогне да изберете безопасна тренировка и да намалите риска от нараняване. Избягвайте фактори, които отслабват костите Някои навици и състояния могат незабелязано да ускорят костната загуба. Те включват не само промени, свързани с възрастта или менопаузата, но и вашата диета, навици за упражнения и медицински процедури. Пушенето нарушава костния метаболизъм. Дори пасивното пушене може да намали костната плътност. Алкохолът също е вреден: той пречи на усвояването на калций и нарушава естественото обновяване на костите. Първи признаци на остеопорозата Хормоналните дисбаланси също играят значителна роля. При жените нивата на естроген спадат рязко след менопаузата, което ускорява костната загуба. При мъжете дефицитът на тестостерон има подобен ефект. А при хипертиреоидизъм (свръхактивна щитовидна жлеза) тялото започва да разрушава костната тъкан по-бързо, отколкото може да я регенерира. Някои лекарства също могат да отслабят костите , особено когато се приемат дългосрочно. Те включват глюкокортикоиди, лекарства за епилепсия, антидепресанти, инхибитори на протонната помпа и хормонални средства, използвани за рак или заболяване на щитовидната жлеза. Ако приемате някое от тези лекарства, обсъдете с Вашия лекар как да намалите риска от странични ефекти, свързани с костите. И накрая, важно е да поддържате здравословно тегло. Твърде нисък ИТМ (под 19) увеличава риска от остеопороза, особено при жените. Наднорменото тегло също така увеличава риска от фрактури на китката и ръката от падания. Ходете на прегледи Остеопорозата не показва симптоми дълго време. Повечето хора осъзнават това едва след първата си фрактура, често от леко падане. За да предотвратите това, е важно да разберете рисковата си група от самото начало и да се изследвате своевременно. Според Международната фондация за остеопороза, фрактура на прешлен или тазобедрена става може напълно да промени качеството на живот, водеща до болка, инвалидност и загуба на независимост. Поради това лекарите препоръчват на жените над 65 години редовно да проверяват костната си плътност. Тестът се извършва с помощта на денситометрия – безболезнена рентгенова снимка, която разкрива минералния състав на костната тъкан. Въз основа на тези данни лекарят може да оцени риска от фрактури и да реши дали е необходимо лечение или дали промените в начина на живот са достатъчни. Трябва да се подложите на такъв преглед, ако имате: имаше фрактури след 50 години; настъпила е ранна менопауза; слаба конструкция; има хронични заболявания (например, цьолиакия, болест на Крон, диабет, ревматоиден артрит); единият от родителите е счупил бедро или е страдал от остеопороза. Дори и да се чувствате добре, костната плътност може да намалее без болка или други симптоми. Ето защо, колкото по-рано научите за рисковете, толкова по-лесно ще бъде да ги управлявате./Zdrave.to