Храната помага да овладеем хормоналните колебания
преди 3 дни
zdrave.toИ след 50 можем да бъдем и здрави, и с комфортно тегло Днес ви предлагаме интересна информация за едно състояние, което тревожи много хора, особено прекрачилите половинвековната граница - хормоналните проблеми. Понякога енергията им може да избие неочаквано, а друг път умората внезапно да ги връхлети. В същото време по някаква причина любимите дънки започват да се „свиват“… Коя е причината за тези ефекти - виновникът не е мързелът или липсата на воля, а истински хормонален кръговрат, в който основният двигател е инсулинът. Представете си инсулина като ключ. Работата му е да отваря вратите на клетките, за да навлезе в тях гориво - глюкозата от кръвта. И това се случва постоянно, когато сме млади. С течение на годините обаче, особено при жените по време на менопаузата, а и при мъжете след 60-те, клетките понякога започват да се държат странно. Има ключ, но ключалката сякаш е ръждясала! Ключът опитва да се превърти и да отвори вратата, но... без успех. Тогава започва производството на все повече и повече инсулин, защото тялото се опитва да влезе в норма. Глюкозата остава в кръвта, наместо да навлезе в клетките, и ние се чувстваме разбити, постоянно ни се иска нещо сладичко или тестено, а теглото хвръква нагоре. Кантарът започва да показва числа, които никак не ни харесват. Разбираме, че сме стигнали до инсулинова резистентност – състояние, при което клетките спират да „чуват“ инсулина, когато се опитва да отключи вратата и да влезе в клетките, както би трябвало. Според данни на специалистите по ендокринология, около 30% от възрастното население страда от определена степен на инсулинова резистентност. За глутена – с любов/или без След 50-годишна възраст тези рискове се увеличават значително. Лекарите бият тревога: разпространението на диабет тип 2, който е пряка последица от дългосрочната инсулинова резистентност, у нас нараства, а значителна част от новите случаи са при хората, навършили 45 години. И още един факт: много от сдобилите се с това състояние дори не подозират за него, а отдават умората и наддаването на тегло на възрастта. Не бива обаче да се отчайват, защото има изход. Най-мощният, най-вкусният и достъпен инструмент, който винаги имаме под ръка, това е храната. Все повече сред експертите се затвърждава становището, че не бива да се спазват строги диети, а да се подходи интелигентно към това, което слагаме в чинията си. Нашата задача не е да се борим с тялото, а да му помогнем да балансира нивото на кръвната захар, повишавайки чувствителността на клетките към инсулина. Сред най-добрите ни съюзници в овладяването на колебанията в захарта и инсулиновата резистентност са фибрите – нашият основен „чистач“ и стабилизатор Представете си ги като гъста метла, която забавя усвояването на глюкозата в кръвта. Няма рязък скок на захарта - няма паническа команда: „Още инсулин спешно!“ Съдържат се във всички зеленчуци (особено зеленолистните - спанак, всякакви салати, броколи), плодове (ябълки, круши, горски плодове), бобови (леща, боб, нахут), пълнозърнести храни (елда, едри овесени ядки, киноа, булгур), трици, семена (чиа, лен). Проучванията показват, че увеличаването на приема на фибри само с 10 грама на ден може да намали риска от развитие на инсулинова резистентност с осезаем процент. Протеинът дава усещането за ситост за дълго време. Усвоява се по-бавно от въглехидратите и сам по себе си има малък ефект върху нивата на захарта. Предотвратява внезапния пристъп на глад. Добри протеини са постното месо (пилешко, пуешко, говеждо), рибата (особено мазни северни риби - сьомга, скумрия, херинга - те също съдържат Омега-3), яйцата, бобови растения. Консумацията на риба у нас е значително под препоръчителните норми алармират специалистите по диететика. И това е проблем, тъй като тя е отличен източник на протеини и здравословни мазнини едновременно. Омега-3 и мононенаситените мазнини подобряват чувствителността на клетките към инсулина, а също така забавят изпразването на стомаха, изглаждайки пиковете на захарта. Ще ги открием в авокадото, ядките (орехи, бадеми, кашу - шепа!), семената (ленени, слънчогледови, тиквени), зехтина, мазните риби. Вода по време на хранене: плюсове и минуси Мазнините се усвояват най-бавно. Добавянето на лъжица зехтин или ядки към салатата омекотява „захарния удар“ значително. Спанакът, манголдът, руколата, всички видове маруля, магданозът, копърът са истински склад на магнезий, който е критичен за инсулиновата функция, и на антиоксиданти, които защитават клетките. Съдържат минимум смилаеми въглехидрати и максимум от полезните фибри. Горските плодове - боровинки, малини, ягоди, къпини, касис, са сравнително бедни на захар, но богати на антоцианини – мощни антиоксиданти, които подобряват инсулиновата чувствителност и помагат за контролиране на нивата на глюкозата. Замразените горски плодове са чудесна храна през цялата година. Примерно хранене, базирано на принципа на блюдото: ♦ Половината от чинията - голяма порция салата, задушени зеленчуци (броколи, моркови, тиквички) или зеленчукова супа. ♦ Една четвърт от чинията - пълнозърнести въглехидрати, сред които са паста, кафяв ориз, киноа, филия препечен хляб. ♦ Една четвърт от чинията - нискомаслен протеин, като постно месо (пилешко, пуешко), риба (сьомга), бобови растения (боб, леща), нискомаслени млечни продукти (извара, кисело мляко). ♦ Допълнително добавяне на здравословни мазнини - чаена лъжичка зехтин, няколко ядки или четвърт авокадо. Милена ВАСИЛЕВА