Магнезий, цинк, хром – новите борци за здраве
преди 8 часа
zdrave.toСправят се успешно с опасния „захарен дракон” След 50-годишна възраст тялото понякога включва режим на “мистериозен глад за бисквитки” и “енергия като на спяща мечка”. И често не слабата воля или “лошият метаболизъм” са виновни за тези наши състояния. Причината се крие в три скромни, но изключително важни микроелемента, които тихомълком саботират вътрешния ни ред. Нека се запознаем с магнезия, цинка и хрома - нашите тайни съюзници в контролирането на апетита и нивата на кръвната захар. 1. Магнезий: Диригентът на инсулиновия оркестър Представете си инсулина като диригент, който командва клетките: „Отворете вратите за глюкоза!“ А магнезият е неговият верен помощник, който се грижи диригентът (инсулинът) да изпраща ясни команди, а музикантите (клетките) да го чуват. Без магнезий оркестърът ще свири додекафония… Какво точно прави Участва в стотици реакции, критичен е за инсулиновата функция и транспорта на глюкоза. Помага за отпускането на мускулите (включително кръвоносните съдове). Признаци на дефицит Крампи (особено през нощта), раздразнителност, проблеми със съня, същото това желание за нещо сладичко (тялото интуитивно търси магнезий, но го намира заедно с тонове захар). Откъде да си го набавим Тъмнозелените зенчуци: спанакът, манголдът и руколата са шампиони. Добавяйте към салати, смутита, яхнии. Ядки и семена: особено тиквени семки. Шепа от тях представлява чудесен вариант. Също така бадеми, кашу, слънчогледови семки. Тъмен шоколад: този с над 70% какао е подходящият избор, но не по едно блокче наведнъж, а по няколко парченца. Авокадо: здравословни мазнини + магнезий = двойна полза. Бобови растения: боб, леща, нахут, грах. Както магнезият, така и фибрите са това, от което се нуждаете. Накиснете ги преди готвене, за да постигнете по-добро усвояване. Учени откриха естествен начин за потискане на апетита 2. Цинк: Панкреасният бодигард и вкусов сензор Цинкът е страхотен бодигард. Пази здравето на панкреаса, който произвежда инсулин и е отговорен за вкусовите ни усещания. Парадокс: когато има недостиг на цинк, храната изглежда безвкусна. Тогава тялото се нуждае от сладкиши, за да усети поне някакъв вкус. Какво точно прави Жизненоважен за синтеза, съхранението и освобождаването на инсулин. Поддържа здравето на клетките, отговорни за усещането за вкус и мирис. Укрепва имунната система. Признаци на дефицит Чести настинки, бавно заздравяване на рани, чупливи нокти, косопад, загуба на апетит или, обратното, изкривяване на вкуса и желание за сладки/солени храни. Откъде да си го набавим Стридите са безспорният лидер. Но нека бъдем реалисти - не е най-консумираният от българите продукт. Затова е добре да се обърнем към традиционните за нашите географски ширини храни. Месо: телешкото, но не мазните разфасовки, е отличен източник. Тиквени семки: отново са на мода и са истинска суперхрана. Леща и други бобови растения: достъпни и здравословни. Сусамови и слънчогледови семки: добавяйте към салати, зърнени храни, печени изделия. Пълнозърнести храни: елда, овесени ядки, киноа. Интересен факт Изследванията показват, че хората с инсулинова резистентност често имат повишена екскреция на цинк с урината, създавайки порочен кръг на дефицит. В България разпространението на цинков дефицит според някои данни може да достигне 40% в различните групи от населението, като по-възрастното поколение се намира в сериозен риск. 3. Хром: Ловец на кръвна захар и укротител на апетита Мислете за хрома като за умен куриер. Той помага на молекулата на инсулина да „доставя“ глюкоза директно в ръцете на рецепторите в клетката. Без този куриер пратката (глюкозата) се задържа в кръвта, а инсулинът чука на заключена врата. Хромът е ключов играч за поддържането на стабилни нива на захарта. Какво точно прави Засилва действието на инсулина, подобрявайки проникването на глюкозата в клетките. Спомага за поддържане на стабилни енергийни нива и намалява внезапните скокове на захарта, които водят до чувство на глад, особено за сладко. Признаци на дефицит Повишено желание за въглехидрати, особено сладкиши, чести пристъпи на глад между храненията, затруднено поддържане на стабилни енергийни нива. Всеки ден салата? Ето скритите рискове и как да я направим пълноценна Откъде да си го набавим Броколи и други кръстоцветни зеленчуци: брюкселско зеле, карфиол са истинските шампиони по съдържание на хром. Яжте ги сурови, на пара или леко запържени. Зелен фасул, аспержи. Грозде и гроздов сок: само натурален сок без добавена захар и в умерени количества. Гроздето също е добър избор, но не забравяйте за естествените захари в него. От пълнозърнестите кафявият ориз и овесените ядки трябва да се варят дълго преди употреба. Бирена мая - в никакъв случай не я бъркайте с бирата. Това е хранителна добавка или в сухо състояние под формата на прах, който може да се добави към различни питиета, но внимавайте, защото има специфичен вкус. Не забравяйте да се консултирате с лекар, преди да приемате бирената мая. За витамините - особено D и B, се говори много, и с право. Но магнезият, цинкът и хромът играят ключова роля в инсулиновата чувствителност и управлението на глюкозата – фундаментални процеси, които са особено уязвими след 50-годишна възраст. Техният дефицит може да е скритата причина, поради която „нищо не помага“ и „винаги ти се иска нещо да ядеш“. Как да сглобите тази супер троица в чинията си ♦ Семената и ядките са вашите джобни приятели: Шепа тиквени или слънчогледови семки, бадеми – мощен заряд от магнезий и цинк. Идеални за втора или следобедна закуска за хранене между обяда и вечерята. ♦ Зеленчуци – всеки ден: Добавете спанак към бърканите си яйца, правете салати с рукола, задушете швейцарско манголд. Той е магнезий + фибри. ♦ Бобови растения – поне 2-3 пъти седмично: супа от леща, боб в салата, нахут в хумус (без кисело мляко!). Магнезий, цинк, хром и протеин в една бутилка! ♦ Качествено месо: малка порция говеждо месо няколко пъти седмично е чудесен принос за цинковия баланс. ♦ Броколите са кралицата на трапезата: гответе ги на пара, печете ги, добавете ги към паста или омлет. Основният източник на хром. ♦ Шоколад – разумно: Изберете тъмен, със 70% какао, и се насладете на няколко парченца като десерт – той е богат на магнезий и антиоксиданти. ♦ Пълнозърнести храни вместо рафинирани: кафяв ориз вместо бял, пълнозърнест хляб вместо бял, бавно готвени овесени ядки вместо инстантни. Това са хром и магнезий заедно. Важна забележка: Усвояването на тези минерали може да намалее с възрастта. Алкохолът, твърде много кафе, рафинираната захар и някои лекарства са най-лошите им врагове. Съсредоточете се върху пълноценните храни и не забравяйте за баланса.