Доказано: Ако искате да свалите кръвното, това е начинът
преди 4 часа
zdrave.toСьомгата, скумрията и сардините са добри източници на омега-3 мастни киселини Високото кръвно налягане е един от основните рискови фактори за сърцето и кръвоносните съдове. Освен лекарствата, диетата също може да помогне. Изследователи са проучили кои храни са особено полезни в този случай. Разбрахме какво показва науката и какво трябва да се включва в ежедневното меню. Мазна риба и Омега-3 Сьомгата, скумрията и сардините са добри източници на омега-3 мастни киселини. Те намаляват възпалението и помагат за отпускане на кръвоносните съдове, което леко понижава кръвното налягане. В анализ на 4973 души, най-голям ефект е наблюдаван при 3 грама омега-3 на ден. Това е около 100 грама сьомга. Американската сърдечна асоциация препоръчва консумацията на мазна риба поне два пъти седмично. Шест години по-млади с осем прости правила Сок от цвекло Цвеклото е богато на нитрати. В тялото те се превръщат в азотен оксид, който разширява кръвоносните съдове и помага за контролиране на кръвното налягане. Систематичен преглед, проведен от бразилски учени, показа , че сокът от цвекло понижава горната част на кръвното налягане при хора с хипертония. Не е наблюдаван обаче забележим ефект върху по-ниското кръвно налягане. Изследване на Британската фондация за сърце потвърждава, че хората, които редовно пият по чаша сок от цвекло на ден, имат по-ниско кръвно налягане от тези, които не го правят. Листни зеленчуци Спанакът, къдравото зеле и другите зелени зеленчуци спомагат за поддържането на нормално кръвно налягане поради високото си съдържание на калий и магнезий. Тези минерали регулират натриевия баланс и съдовата функция. В проучване от 2022 г. при жени с високи нива на натрий, увеличаването на калия с 1 грам дневно намалява систоличното кръвно налягане с 2,4 mmHg. Това може да не звучи много, но дори това намаление намалява риска от сърдечни и съдови усложнения. Друг малък експеримент показа , че хората, които са яли спанак с високо съдържание на нитрати всеки ден в продължение на една седмица, са имали по-голямо понижение на кръвното налягане от тези в контролната група. Пълнозърнести продукти Овесените ядки, кафявият ориз, киноата и пълнозърнестият хляб съдържат повече фибри и минерали от рафинираните си аналози, което ви помага да се чувствате сити по-дълго време и да поддържате здрави кръвоносни съдове. В анализ на 28 проучвания, хората, които добавят около 30 грама пълнозърнести храни към диетата си дневно, са по-малко склонни да развият хипертония. Рискът е с около 8% по-нисък, което се равнява на хиляди предотвратени случаи на хипертония в популацията. Британската фондация за сърдечни заболявания също така отбелязва, че разтворимите фибри от овеса (бета-глюкани) могат леко да понижат кръвното налягане. Кисело мляко и млечни продукти Те съдържат калций, калий и протеини, комбинация, която помага за регулиране на кръвното налягане. В мета-анализ на немски учени, по-високата консумация на млечни продукти е свързана с по-нисък риск от хипертония: всеки допълнителни 200 грама на ден намалява вероятността от високо кръвно налягане с около 5%. Това е значително в дългосрочен план. В проучване от 2021 г. хора с високо кръвно налягане установили, че тези, които консумират порция кисело мляко дневно, имат по-ниски стойности на систоличното налягане. Британската фондация за сърце съветва да се избират нискомаслени варианти, които запазват ползите без допълнителните наситени мазнини. Аспирин срещу кръвно - мит или реалност Зехтин Богат е на мононенаситени мазнини и полифеноли, които подобряват еластичността на кръвоносните съдове и намаляват възпалението. Това има положителен ефект върху кръвното налягане. В преглед от 2020 г. авторите отбелязват , че редовната консумация на зехтин е свързана с по-ниски стойности на кръвното налягане и по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания. Ядки и семена Шамфъстъците, орехите, бадемите, ленените и тиквените семки съдържат фибри, минерали и аминокиселината аргинин. Тя е необходима за производството на азотен оксид, който отпуска кръвоносните съдове и помага за намаляване на кръвното налягане. Някои проучвания посочват ползите от ядките и семената за контрол на кръвното налягане, но резултатите все още са противоречиви . Учените отдават това на кратката продължителност на много клинични проучвания и отбелязват, че са необходими по-дълги наблюдения. Въпреки това, ядките и семената остават част от препоръките за здравословно хранене при хипертония. Основното е да избирате несолени варианти. Горски плодове Боровинките, червените боровинки и черешите съдържат антоцианини, вещества с антиоксидантни свойства. Те повишават нивото на азотен оксид в кръвта и подобряват кръвообращението, което помага за контролиране на кръвното налягане. Добавянето на горски плодове към диетата (пресни, сушени или сокове) намалява систоличното кръвно налягане с около 3 mmHg. Не всички проучвания обаче дават едни и същи резултати, така че ползите от горските плодове за кръвното налягане трябва да бъдат потвърдени./Zdrave.to